Atem-Schlaf-Übung

Es gibt ja diverse Tips die beim Schlafen helfen sollen. Allerdings helfen nicht alle. Vor allem die Gedanken ruhig zu bekommen ist manchmal gar nicht so einfach. Monkey Mind. Die Affen die im Kopf herumspringen und durcheinander kreischen. Genau dann, wenn mal Ruhe ist und man eigentlich schlafen möchte. Was tun? Was hilft?

Ich kann z. B. wunderbar von 100 ab rückwärts zählen und mir trotzdem noch Gedanken über irgend etwas machen. Was mich aber meistens wirklich beruhigt ist folgende Übung.

Jemand hat mir mal gesagt: "Du kannst dich nicht voll auf deinen Atem konzentrieren und Angst haben (oder Sorgen haben oder nachgrübeln)." Bei mir stimmts.

Wenn du die Übung zum einschlafen machen willst, liegst du natürlich am besten. Sie funktioniert aber  auch gut als kleine Meditation zwischendurch im Sitzen oder im Stehen.
Los gehts. Bring dich in deine Position. Atme tief durch, nimm wahr wie du so da liegst (ich wähle zum schreiben die liegende Variante, sonst wirds kompliziert zum lesen).

 

Lege eine Hand auf deinen Bauch, unterhalb des Bauchnabels. Dort sitzt unser Hara, unser Bauchgefühl. Die andere Hand legst du auf deinen Herzbereich (mir ist manchmal der Solarplexus lieber, beide Hände auf dem Bauch wäre auch eine Alternative).

Atme ruhig und entspannt weiter. Wie gehts dir? Liegst du bequem, fühlst du dich gut? Nimm deine Hände wahr, wie sie so da liegen. Sind sie warm oder kalt? Fühlen sie sich schwer an? Liegen sie wirklich entspannt auf? Spür hin, ob du eine Verbindung zwischen deinen Händen wahr nehmen kannst.

 

Geh jetzt mit der Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Verändere ihn nicht. Merkst du wie er langsamer wird, ruhiger? Beim einatmen denke das Wort ein(atmen) beim ausatmen das Wort aus(atmen). Deine Gedanken sind beim Ein- und beim Ausatmen. Dadurch das du dein Tun mit den Worten begleitest, ist dein Geist beschäftigt. Im Yoga gibt es das Mantra So Ham - Ich bin. Du kannst auch beim Einatmen das Wort So und beim Ausatmen Ham denken. Ein - So Aus - Ham. Auch dadurch wird dein Gedankenkarusell gestoppt, weil dein Geist eine Aufgabe hat.

 

Spüre weiter auf den Atem. Wenn du magst, kannst du das ausatmen verlängern. Das beruhigt. Wenn du das tust, atme doppelt so lange aus wie du einatmest. Am besten geht das, wenn du dabei zählst. z.B. 3 ein 6 aus. Auch durch dieses rhythmische Zählen ist der Geist beschäftigt.

Kannst du die Luft spüren, wenn du einatmest? Wie sie die Nasenflügel entlang streicht? Wie weit kannst du sie fühlen? Spürst du die Wärme beim ausatmen?

Nimm zwischendurch wieder deine Hände wahr. Haben sie sich verändert? Sind sie wärmer geworden? Schwerer? Oder fühlen sie sich gleich an.

Diese Übung kannst du so lange machen bis du einschläfst oder bis du das Gefühl hast, deine Gedanken haben sich beruhigt. Wenn ich sie zum einschlafen mache, konzentriere ich mich zum Schluss hin nur noch auf den Atem. Ein Aus. Ein Aus. Wenn ich merke, dass ich mit den Gedanken abschweife komme ich wieder zum Atem zurück.

Wenn du sie als Meditiation zwischendurch machst, kannst du die Zeit selbst auswählen.

Ich wünsche Dir viel Spass und noch mehr Entspannung beim Ausprobieren.

Wenn du magst, gibt mir Feedback wie es dir mit der Übung geht.

 

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